6 סיבות לעשות ראק פולס

1. אם אתם מתאמנים מתחילים שמתקשים ללמוד איך לשמור על גב ישר עם משקל, אולי יהיה לכם קל יותר להתחיל מתנועה קצרה יותר. שבועיים של 3-6 חזרות עם משקל קל יכולים לעזור לכם

2. אם אתם רוצים לעצב או ללמוד להפעיל את הישבן. כן, דדליפט בונה יופי של תחת, אבל מכיוון שבתחילת התנועה של הדדליפט הרגל קדמית עושה חלק נכבד מהעבודה והישבן פועל חזק לקראת סוף התנועה, לא יזיק להוסיף תרגיל כמו ראק פולס שמדלג על החלק הראשון של התנועה כדי להתמקד יותר בישבן. 6-12 חזרות עם משקלים בינוניים.

3. אם אתם רוצים להשתפר בדדליפט. כל אחד יודע שכדי להשתפר בתנועה , רצוי לעשות אותה בתדירות גבוהה יותר. אבל גם כל אחד שמתאמן יודע ששבוע אימונים כזה:
יום א - דדליפט 5*3
יום ג - דדליפט 5*3
יום ה - הדדליפט 5*3
יהיה אפקטיבי רק לסוג מאוד מסוים של אנשים(בהנחה שהם לא מתחילים שאף פעם לא עשו התקדמות לינארית). הפתרון הוא ליישם את עקרון הואריציה באימון שמאפשר לנו להתאושש יותר ולהתחזק יותר. הנה דוגמה לשבוע אימונים שיאפשר לכם להשתפר בדדליפט עם שילוב של ראק פולס(בעיקר עם הנקודה שאתם נתקעים בה נמצאת מעל הברך):
יום א - דדליפט 5*3
יום ג - דדליפט רומני 3*8
יום ה - ראק פולס 3*5

4. אם אתם פווארליפטרים שיש לכם תחרות או בדיקת מקסימום בחודש הקרוב. למעט ספורטאים ברמה עלית, כוח מוחלט הוא לא פונקציה של מסת שריר אלא של מערכת העצבים המרכזית. אם מערכת העצבים "מרגישה" שתנועה מסוימת עם עומס מסוים עלולה לגרום לנזק לגוף, היא תגביל את גם את טווח התנועה וגם את כמות הכוח(מספר היחידות המוטוריות) שהשרירים יוכלו לגייס.
הראק פול מאפשר לנו לעשות 3-5 חזרות עם ה-RM1 שלנו, ואם מספר שבועות לפני תחרות נכניס לתוכנית קצת מהתרגיל הזה עם משקלים כבדים ל1-3 חזרות, ביום התחרות מערכת העצבים תדע שכבר החזקנו והרמנו את המשקל הזה בעבר לחזרות גם אם לא לטווח תנועה מלא, וכך הפחתנו את הסיכויים להיכשל בתחרות. הקפידו לא לעשות את התרגיל קרוב מדי לתחרות כי אם לא התאוששתם, הוא יביא לכם יותר נזק מתועלת.

5. אם יש לכם בעיות גב. אני לא רופא או פיזיותרפיסט, ואל תקחו את העצה שלי על שלהם בנושא, אבל עזרתי להמון אנשים עם בעיות גב ואני יכול להגיד בבטחון מלא שהפתרון הכי טוב לחלק גדול מן האוכלוסיה הסובלת מכאבי גב, הוא ללמוד ולהתחזק בדדליפט ולשלב את זה עם תזונה מתאימה. למרות זאת, חלק מהאנשים עם בעיות גב או פשוט עם גב חלש מדי לא יהיה חזקים מספיק בהתחלה אפילו כדי להרים את המוט הריק לטווח תנועה מלא בצורה בטיחותית או שהפלטות הקטנות במכון יהיו נמוכות מדי מכדי לבצע אותו בצורה נכונה.
במקרה כזה כדאי להחליף למספר שבועות את הדדליפט בראק פולס ולהתקדם בצורה הדרגתית בעומסים תוך שמירה על טכניקה לא פחות ממושלמת. משקלים קלים לחזרות נמוכות 3-6 זאת נקודת התחלה טובה.

6. אם אתם רוצים לחזק את הדדליפט והנקודה שאתם נתקעים בה היא מעל הברך, שלבו בתכנית שלכם את הראק פולס לכמה סטים וחזרות שאתם רוצים כל עוד אתם מקפידים על דבר אחד: שנפח העבודה (סטים*חזרות*משקל) בראק פולס יהיה פי 1.5 בערך מהדדליפט הרגיל. אם אתם עושים יותר מ5 סטים כבדים של דדליפט בשבוע, תשקלו זמנית להוריד קצת סטים כדי לפנות מקום לראק פולס. זכרו: אנחנו גדלים ומתחזקים מהאימונים שאנחנו מצליחים להתאושש מהם, ונחלשים ונפצעים מהאימונים שלא.