רוצים להתחזק? נסו את 5/3/1 של וונדלר

 של ג'ים וונדלר, היא תכנית שנועדה לחזק אותך בתרגילי הבסיס (כשמתחזקים בהם, משתפרים גם ברוב הדברים האחרים), מבלי להזניח תרגילי עזר. כל אימון מתמקד בתרגיל בסיס אחד שבו מרימים אחוז מסויים מ90%RM1 שלכם(90% מהמשקל המקסימלי שאתם מסוגלים להרים לחזרה אחת) ל5, 3 או חזרה אחת.

לאחר מכן האימון ממשיך עם תרגילי עזר שנועדו למנוע פציעות, לעבוד על חולשות ולשמור על איזון.

התכנית מומלצת לכל מתאמן ש:

• ברמה בינונית ומעלה
• שולט שליטה מלאה בטכניקה של תרגילי הבסיס(סקוואט פעם בשבוע יתאים יותר למי שכבר יודע לעשות סקוואט כמו שצריך)
• כבר מיצה התקדמות שבועית וחודשית ויש לו סבלנות לא לנסות RM1 חדש כל שבוע.
  
• עונה "לא נכון" על - "אני חייב להחליף תרגילים כל שבוע, אחרת אני משתעמם"

איך זה עובד

התוכנית בנוייה לפי בלוקים של 4 שבועות - בשלושת השבועות הראשונים כל שבוע יותר אינטנסיבי ושבוע רביעי עושים דילוד(שבוע קל).

שבוע 1 - 3 סטים 5 חזרות

שבוע 2 - 3 סטים 3 חזרות

שבוע 3 - 3 סטים  5,3,1 חזרות

שבוע 4 - דילוד

בכל סט אחרון, (איפה שתראו + בתכנית) יש לכם אופציה לעשות יותר חזרות ממה שכתוב.

בכל סט ובכל שבוע מעלים את האחוזים שעובדים איתם. זכרו שהאחוזים הם מ90%RM1 ולא מהRM1 האמיתי.

זמן המנוחה הוא 3-5 דקות לתרגילי הבסיס ו1-2 דקות לתרגילי העזר