של ג'ים וונדלר, היא תכנית שנועדה לחזק אותך בתרגילי הבסיס (כשמתחזקים בהם, משתפרים גם ברוב הדברים האחרים), מבלי להזניח תרגילי עזר. כל אימון מתמקד בתרגיל בסיס אחד שבו מרימים אחוז מסויים מ90%RM1 שלכם(90% מהמשקל המקסימלי שאתם מסוגלים להרים לחזרה אחת) ל5, 3 או חזרה אחת.
לאחר מכן האימון ממשיך עם תרגילי עזר שנועדו למנוע פציעות, לעבוד על חולשות ולשמור על איזון.
התכנית מומלצת לכל מתאמן ש:
התוכנית בנוייה לפי בלוקים של 4 שבועות - בשלושת השבועות הראשונים כל שבוע יותר אינטנסיבי ושבוע רביעי עושים דילוד(שבוע קל).
שבוע 1 - 3 סטים 5 חזרות
שבוע 2 - 3 סטים 3 חזרות
שבוע 3 - 3 סטים 5,3,1 חזרות
שבוע 4 - דילוד
בכל סט אחרון, (איפה שתראו + בתכנית) יש לכם אופציה לעשות יותר חזרות ממה שכתוב.
בכל סט ובכל שבוע מעלים את האחוזים שעובדים איתם. זכרו שהאחוזים הם מ90%RM1 ולא מהRM1 האמיתי.
זמן המנוחה הוא 3-5 דקות לתרגילי הבסיס ו1-2 דקות לתרגילי העזר
הוסף ביקורת