תמיד טוב שיהיה זוג משקולות בבית כדי למנוע למכם לפספס אימון. אפשר לשמר איתן תוצאות וגם להתקדם כשהמכון סגור או כשאי אפשר להגיע מסיבה כלשהי.
אבל כמובן, הן לא הפתרון המושלם להתקדמות באימוני כוח. משקולות יד במשקל קבוע די יקרות - כך שרוב הסיכויים שאין לכם בבית סט ב40 גדלים שונים. ומשקולות אוניברסליות מגיעות בדרך כלל ל20-40 קילו - שזה מספיק לחלק מאיתנו אבל בשלב כלשהו כבר לא נוכל להוסיף משקל כדי להמשיך להתקדם.
למזלנו, יש שיטות אחרות להבטיח התקדמות חוץ מהוספת משקל:
הוספת סטים זאת הדרך הטובה ביותר להגביר נפח אימון(כל עוד הסטים האלה באמת קשים ולא סתם הוספתם מספרים). הוספת סטים קשים לאימון שלכם לאורך זמן הרבה פעמים תהיה דרך אפקטיבית להתאמן.
אפשר להגדיל את נפח האימון(יש כמה נוסחאות לחישוב נפח אימון ולצורך הדוגמא נשתמש בבסיסית - משקל * חזרות * סטים) עם יותר חזרות. אחד הדברים שמעודדים בניית שריר זה להתקרב לכשל, ואם לוקח לכם בערך 10 חזרות כדי להגיע לשם עם המשקולות הכבדות במכון, תוכלו לעשות את זה עם 20 באמצעות המשקולות שיש לכם בבית.
אפשר להוסיף לרמת הקושי על ידי האטה של כל חזרה. נסו להרים או להוריד את המשקולת במשך 3-5 שניות ופתאום המשקולת לא כל כך קלה.
הפסקות קצרות יותר בין הסטים עשויות להגביר את הסיבולת וכמות יכולת העבודה שלכם, אם תשלבו זאת נכון בתכנית, זה יכול בצורה עקיפה לתרום לבניית שריר וכוח.
אתם עושים לאנגים(מכרעיים) עם משקולות? נסו לעשות זאת כשהרגל הקדמית או האחורית מונחת על משטח מוגבה בכ-30 ס"מ. הדבר יגביר את טווח התנועה של התרגיל ויציג רמת קושי חדשה. יש פתרונות כאלה למגוון תרגילים.
זאת תכנית Full Body עם משקולות, עם 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים. ספליט מומלץ הוא A, מנוחה, B, מנוחה ולחזור
מנוחה
מנוחה
מנוחה
הוסף ביקורת