Full Body עם משקולות יד - לבנות שריר כשהמכון סגור

מנוחה

• סקוואט בולגרי - החזיקו 2 משקולות לצידי הגוף או משקולת אחת בגובלט. 8-12 חזרות כל צד. אם צריך אפשר לנוח לפני שמחליפים צד.
• סומו דדליפט רומני עם משקולות - 4 סטים 10-15 חזרות
• חתירה עם משקולות בהטיית גו - 4 סטים 10-15
• לחיצת חזה משקולות גשר - 3 סטים של 15-20 חזרות בסגנון פירמדיה(להתקדם במשקל כל סט). אם אין אפשרות לשנות משקל, נסו להאט את הקצב מספיק כדי להתקרב לכשל.
• Arnold Press - כ4 סטים של 10-15 חזרות
• פשיטת מרפק בשכיבה עם משקולות (skull crusher) - עם משקולות זה יהיה פחות יציב מהמוט, לכן כדאי משקל נמוך יותר - 4 סטים של 10-20 חזרות

מנוחה

• Goblet Squat (גובלט סקוואט) - 4-5 סטים בסגנון פירמדיה(להתקדם במשקל כל סט). אם אין אפשרות לשנות משקל, נסו להאט את הקצב מספיק כדי להתקרב לכשל. ההגדרה של כשל לצורך העניין היא חוסר יכולת לשמור על טכניקה נכונה.
• דדליפט רומני עם משקולות יד - 4 סטים של 10-15 חזרות
• לחיצת חזה על הרצפה (פלור פרס) - 3 סטים של 15-20 חזרות בסגנון פירמדיה(להתקדם במשקל כל סט). אם אין אפשרות לשנות משקל, נסו להאט את הקצב מספיק כדי להתקרב לכשל. ההגדרה של כשל לצורך העניין היא חוסר יכולת לשמור על טכניקה נכונה.
• חתירה עם משקולת בהטיית גו - עמדו מול כסא או משטח בערך בגובה הברך ושימו עליו יד. הטו את הגב תוך שמירה על גב ישר והשכמה בפנים. 4 סטים 15-20 חזרות
• לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות - 4 סטים 12-20 חזרות
• כפיפת מרפק עם משקולות - 4 סטים 12-25 חזרות

מנוחה

• סקוואט בולגרי - החזיקו 2 משקולות לצידי הגוף או משקולת אחת בגובלט. 8-12 חזרות כל צד. אם צריך אפשר לנוח לפני שמחליפים צד.
• סומו דדליפט רומני עם משקולות - 4 סטים 10-15 חזרות
• חתירה עם משקולות בהטיית גו - 4 סטים 10-15
• לחיצת חזה משקולות גשר - 3 סטים של 15-20 חזרות בסגנון פירמדיה(להתקדם במשקל כל סט). אם אין אפשרות לשנות משקל, נסו להאט את הקצב מספיק כדי להתקרב לכשל.
• Arnold Press - כ4 סטים של 10-15 חזרות
• פשיטת מרפק בשכיבה עם משקולות (skull crusher) - עם משקולות זה יהיה פחות יציב מהמוט, לכן כדאי משקל נמוך יותר - 4 סטים של 10-20 חזרות