go lift logo
    • מכוני כושר וסטודיו
      • קרובים אלי
      • המומלצים ביותר
    • מאמני כושר
      • קרובים אלי
      • המומלצים ביותר
    • חנות
      • תוספים
      • ציוד כושר
    • עוד
      • חוגים וקבוצות אימון
        • קרובים אלי
        • המומלצים ביותר
      • לוח דרושים
      • מאמרים
      • אירועים
      • מתכוני בריאות
      • תוכניות אימון
    הוספת עסק לאינדקס
    התחברות ל Go Lift
    0
    הוספת עסק לאינדקס

    Full Body עם משקולות יד - לבנות שריר כשהמכון סגור

    • מספר ימים בשבוע
      4
    • תוכנית
    • חוות דעת 0
    • תוספים וציוד מומלצים 2
    • prev
    • next
    • שיתוף
    • הוספה למועדפים
    • prev
    • next
    תאור התוכנית

    תמיד טוב שיהיה זוג משקולות בבית כדי למנוע למכם לפספס אימון. אפשר לשמר איתן תוצאות וגם להתקדם כשהמכון סגור או כשאי אפשר להגיע מסיבה כלשהי.
    אבל כמובן, הן לא הפתרון המושלם להתקדמות באימוני כוח. משקולות יד במשקל קבוע די יקרות - כך שרוב הסיכויים שאין לכם בבית סט ב40 גדלים שונים. ומשקולות אוניברסליות מגיעות בדרך כלל ל20-40 קילו - שזה מספיק לחלק מאיתנו אבל בשלב כלשהו כבר לא נוכל להוסיף משקל כדי להמשיך להתקדם.
    למזלנו, יש שיטות אחרות להבטיח התקדמות חוץ מהוספת משקל:

    א. יותר סטים

    הוספת סטים זאת הדרך הטובה ביותר להגביר נפח אימון(כל עוד הסטים האלה באמת קשים ולא סתם הוספתם מספרים). הוספת סטים קשים לאימון שלכם לאורך זמן הרבה פעמים תהיה דרך אפקטיבית להתאמן.

    ב. יותר חזרות

    אפשר להגדיל את נפח האימון(יש כמה נוסחאות לחישוב נפח אימון ולצורך הדוגמא נשתמש בבסיסית - משקל * חזרות * סטים) עם יותר חזרות. אחד הדברים שמעודדים בניית שריר זה להתקרב לכשל, ואם לוקח לכם בערך 10 חזרות כדי להגיע לשם עם המשקולות הכבדות במכון, תוכלו לעשות את זה עם 20 באמצעות המשקולות שיש לכם בבית.

    ג. לאט יותר

    אפשר להוסיף לרמת הקושי על ידי האטה של כל חזרה. נסו להרים או להוריד את המשקולת במשך 3-5 שניות ופתאום המשקולת לא כל כך קלה.

    ד.קיצור מנוחה

    הפסקות קצרות יותר בין הסטים עשויות להגביר את הסיבולת וכמות יכולת העבודה שלכם, אם תשלבו זאת נכון בתכנית, זה יכול בצורה עקיפה לתרום לבניית שריר וכוח.

    ה. טווח תנועה

    אתם עושים לאנגים(מכרעיים) עם משקולות? נסו לעשות זאת כשהרגל הקדמית או האחורית מונחת על משטח מוגבה בכ-30 ס"מ. הדבר יגביר את טווח התנועה של התרגיל ויציג רמת קושי חדשה. יש פתרונות כאלה למגוון תרגילים.

    התכנית

    זאת תכנית Full Body עם משקולות, עם 2 תרגילים לכל קבוצת שרירים. ספליט מומלץ הוא A, מנוחה, B, מנוחה ולחזור

    התוכנית
    • יום א
    • יום ב
    • יום ג
    • יום ד
    • יום ה
    • יום ו
    • יום ש
    • Goblet Squat (גובלט סקוואט) - 4-5 סטים בסגנון פירמדיה(להתקדם במשקל כל סט). אם אין אפשרות לשנות משקל, נסו להאט את הקצב מספיק כדי להתקרב לכשל. ההגדרה של כשל לצורך העניין היא חוסר יכולת לשמור על טכניקה נכונה.
    • דדליפט רומני עם משקולות יד - 4 סטים של 10-15 חזרות
    • לחיצת חזה על הרצפה (פלור פרס) - 3 סטים של 15-20 חזרות בסגנון פירמדיה(להתקדם במשקל כל סט). אם אין אפשרות לשנות משקל, נסו להאט את הקצב מספיק כדי להתקרב לכשל. ההגדרה של כשל לצורך העניין היא חוסר יכולת לשמור על טכניקה נכונה.
    • חתירה עם משקולת בהטיית גו - עמדו מול כסא או משטח בערך בגובה הברך ושימו עליו יד. הטו את הגב תוך שמירה על גב ישר והשכמה בפנים. 4 סטים 15-20 חזרות
    • לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות - 4 סטים 12-20 חזרות
    • כפיפת מרפק עם משקולות - 4 סטים 12-25 חזרות

    מנוחה

    • סקוואט בולגרי - החזיקו 2 משקולות לצידי הגוף או משקולת אחת בגובלט. 8-12 חזרות כל צד. אם צריך אפשר לנוח לפני שמחליפים צד.
    • סומו דדליפט רומני עם משקולות - 4 סטים 10-15 חזרות
    • חתירה עם משקולות בהטיית גו - 4 סטים 10-15
    • לחיצת חזה משקולות גשר - 3 סטים של 15-20 חזרות בסגנון פירמדיה(להתקדם במשקל כל סט). אם אין אפשרות לשנות משקל, נסו להאט את הקצב מספיק כדי להתקרב לכשל.
    • Arnold Press - כ4 סטים של 10-15 חזרות
    • פשיטת מרפק בשכיבה עם משקולות (skull crusher) - עם משקולות זה יהיה פחות יציב מהמוט, לכן כדאי משקל נמוך יותר - 4 סטים של 10-20 חזרות

    מנוחה

    • Goblet Squat (גובלט סקוואט) - 4-5 סטים בסגנון פירמדיה(להתקדם במשקל כל סט). אם אין אפשרות לשנות משקל, נסו להאט את הקצב מספיק כדי להתקרב לכשל. ההגדרה של כשל לצורך העניין היא חוסר יכולת לשמור על טכניקה נכונה.
    • דדליפט רומני עם משקולות יד - 4 סטים של 10-15 חזרות
    • לחיצת חזה על הרצפה (פלור פרס) - 3 סטים של 15-20 חזרות בסגנון פירמדיה(להתקדם במשקל כל סט). אם אין אפשרות לשנות משקל, נסו להאט את הקצב מספיק כדי להתקרב לכשל. ההגדרה של כשל לצורך העניין היא חוסר יכולת לשמור על טכניקה נכונה.
    • חתירה עם משקולת בהטיית גו - עמדו מול כסא או משטח בערך בגובה הברך ושימו עליו יד. הטו את הגב תוך שמירה על גב ישר והשכמה בפנים. 4 סטים 15-20 חזרות
    • לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות - 4 סטים 12-20 חזרות
    • כפיפת מרפק עם משקולות - 4 סטים 12-25 חזרות

    מנוחה

    • סקוואט בולגרי - החזיקו 2 משקולות לצידי הגוף או משקולת אחת בגובלט. 8-12 חזרות כל צד. אם צריך אפשר לנוח לפני שמחליפים צד.
    • סומו דדליפט רומני עם משקולות - 4 סטים 10-15 חזרות
    • חתירה עם משקולות בהטיית גו - 4 סטים 10-15
    • לחיצת חזה משקולות גשר - 3 סטים של 15-20 חזרות בסגנון פירמדיה(להתקדם במשקל כל סט). אם אין אפשרות לשנות משקל, נסו להאט את הקצב מספיק כדי להתקרב לכשל.
    • Arnold Press - כ4 סטים של 10-15 חזרות
    • פשיטת מרפק בשכיבה עם משקולות (skull crusher) - עם משקולות זה יהיה פחות יציב מהמוט, לכן כדאי משקל נמוך יותר - 4 סטים של 10-20 חזרות
    כותב התכנית
    אור שוורץ

    מאמן אישי ומומחה בשיווק דיגיטלי
    אוהב כלבים, דדליפט ולהפוך עסקים למותגים

    על התכנית
    • מס' ימים בשבוע
      4
    • ציוד נדרש
      משקולות יד
    למי מתאים?
    • לכלל האוכלוסיה
    מטרה:
    • בניית שריר ומסה
    יש לכם שאלה לכותב/ת התכנית? רוצים להתאמן אצלהם? השאירו פרטים



    • אין תגובות עדיין.
    • הוסף ביקורת

      כתיבת תגובה · לבטל

      האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

      דרוג

        השירות שלנו

        • אינדקס מאמנים
        • אינדקס חוגים ושיעורים
        • אינדקס מכוני כושר וסטודיו
        • אינדקס דיאטניות

        מי אנחנו

        • קצת עלינו
        • יצירת קשר
        • תכנית שותפים
        • ביטולים והחזרות
        • מרכז המידע

        לבעלי עסקים

        • הוספת עסק לאינדקס
        • פרסום ושירות לעסקים
        • פרסום פוסט אורח
        • פתיחת חנות במרקטפלייס

        עקבו אחרינו(רק לא במובן הקריפי)

        • Facebook
        • Twitter
        • YouTube
        • Instagram

        כל המידע באתר הוא לשימוש אינפורמטיבי בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי או רפואי. על ידי שימוש באתר אתם מסכימים לתנאי השימוש וומדיניות הפרטיות שלנו. כל הזכויות שמורות © לדיגיטלאב

        האתר נבנה ומקודם על ידי Digitalab

        סל קניות

          • פייסבוק
          • טוויטר
          • WhatsApp
          • מִברָק
          • לינקדאין
          • טאמבלר
          • VKontakte
          • אימייל
          • העתקת לינק