כל מי שנמצא בתעשיית הכושר מספיק זמן, מאמן או מתאמן, יודע שאין תכנית/שיטת אימונים הכי טובה.
פגשתי כל כך הרבה בודי בילדרים, פווארליפטרים וקרוספיטאים - חלק מתאמנים קשה וחכם, חלק מתאמנים כמו מטומטמים, אבל בדרך כלל כל אחד מהשלושה הנ"ל יחשוב שהתחום שלו זאת הדרך הכי טובה להתאמן והשניים האחרים טועים.
ושלא אתחיל לדבר על דיאטה - כל כך הרבה ויכוחים על דיאטה דלה בפחמימה מול דיאטה דלה בשומן, פליאו מול צמחונות, וכו'. כל אחד ניסה את השיטה שהוא תומך בה והגיע לתוצאות מדהימות אז ברור שכל השאר טועים! לא בדיוק.
אני טוען שהדרך הכי טובה לבנאדם מסוים להתאמן היא לא תמיד הדרך שתאפשר לו להרים הכי הרבה משקל, "לקרוע" הכי הרבה את השריר או לחפש את התרגילים הכי "פונקציונלים". הדרך הכי טובה להתאמן, והדרך שמתאמן יבנה עליה הכי הרבה שריר, ישרוף הכי הרבה שומן, ויתחזק הכי הרבה שהוא יכול, היא למצוא את שיטת האימונים והאכילה שתיתן לו הכי הרבה מוטיבציה.
יכולה להיות לכם תכנית האימונים הכי טובה בעולם, אבל אם האימון לא גורם לכם להרגיש טוב, זה רק עניין של זמן עד שתתייאשו/תישברו.
לפווארליפטרים חשוב להזיז את המשקל, לבודי בילדרים חשוב להרגיש את השריר פועל. האם כל הבודי בילדרים או הפווארליפטרים טועים בגלל מחקר כזה או אחר? לא בדיוק.
כדי להסביר למה כולם צודקים וכולם טועים, אתם צריכים לדעת על מוליכים עצביים מאוד מעניינים שנקראים דופמין, אצטילקולין, נוראדרנלין גאבה וסרוטנין.(אפרט על כל אחד במאמרים הבאים)
למוליכים עצביים יש השפעה רבה על ההתנהגות וקבלת ההחלטות שלנו. וגם - הנה זה בא: אנשים עם רמות שונות של המוליכים העצביים האלו יגבירו או יאבדו מוטיבציה מדברים שונים.
זאת אומרת שיש אנשים שיבנו הכי הרבה שריר ויתחזקו הכי הרבה על אימוני פווארליפטינג, יש כאלה שיתאים להם אימוני בודי בילדינג כדי להשיג מקסימום שריר וכוח, ויש כאלה שיבנו הכי הרבה שריר וכוח עם קרוספיט! כנ"ל לגבי תזנה ושריפת שומן, וזה יכול להיות רק בגלל איך שהמוח שלהם בנוי.
אבל מה הקשר בין מוליכים עצביים עם שמות מצחיקים לאיזה אימונים יתנו לנו יותר מוטיבציה? זה פשוט:
אם לדוגמה לבנאדם מסוים יש כמות קטנה מהרגיל של קולטני דופמין במוח לדוגמא, הרבה מההחלטות שהוא מקבל, והדרך שבה הוא חושב, מדבר ומתנהג תושפע מהצורך להעלות את רמת הדופמין שבאופן טבעי נמוכה אצלו במוח. זה אומר שסוג האימונים שיגרום לו להרגיש הכי טוב הוא אימון שמעלה את רמות הדופמין! בעוד שלמישהו אחר שלו אין רמות דופמין נמוכות, אותו אימון בדיוק יגרום לעלייה ברמות הקורטיזול, פחד מפציעה וירידה בביצועים.
במאמר זה, הראשון בסדרה, אדבר בעיקר על אנשים עם דופמין נמוך שאלה בדרך כלל האנשים שאוהבים אימוני כוח. על הסוגים האחרים אדבר במאמרים הבאים.
אז מה מעלה דופמין? בגדול, חידושים, השגת מטרות ואינטנסיבות. אנשים כאלה בדרך כלל יאהבו סרטי אקשן ואימה, יאהבו לאכול בשר,דגים,עוף ומוצרי חלב(שמכילים את חומצת האמינו טירוזין אשר נחוצה לייצור דופמין), מתמודדים טוב עם לחץ, דעתניים, יאהבו להתוכח, ימשכו למשחקים ולספורט שבהם מנצחים את היריב(יכול להיות שחמט, יכול להיות אומניות לחימה, או פווארליפטינג) ובדרך כלל יהיו בעלי בטחון עצמי גבוה.
זה הטיפוס שבאימונים צריך להרים משקלים כבדים ולעשות מאמצים מקסימלים כדי להרגיש טוב מהאימון. לרוב האנשים שנמשכים באופן טבעי לליפטינג או קרוספיט יש רמות דופמין נמוכות. גם בודיבילדרים שאוהבים להרים כבד יהיו שייכים לפעמים לסוג הזה.
הטיפוס הזה מתחלק לשני סוגים - בעלי רמות אצטילקולין נמוך או אצטילקולין גבוה.
בדרך כלל יימשך לפווארליפטינג או וויטליפטינג. הם תמיד יהנו יותר מאימוני כוח מאשר אימוני סיבולת.
הם בדרך כלל אנשים מאוד ישירים שרואים את העולם בשחור ולבן, מעדיפים עובדות ומספרים על אמונות ורגשות.
הם לעיתים קרובות בעלי נטייה להתמכרויות ופעולות שאחרים יראו כפזיזות בגלל הנטייה לקחת סיכונים. הם עשויים להיות טיפוסים מופנמים שנהדרים בשיחה אחד על אחד אבל בדרך כלל לא אוהבים לדבר עם הרבה אנשים בבת אחת.
הרבה פעמים אבל לא תמיד הם ימצאו את עצמם במקצועות כמו: רופא, מדען, חוקר, ממציא, מהנדס, ארכיטקט ופחות או יותר כל מקצוע שדורש תכנון וחשיבות למספרים ונתונים.
זה הסוג שיכול לבוא למכון יום אחרי יום ושבוע אחרי שבוע ולעשות מאמצים מקסימלים עם משקלים כבדים בכל אימון בלי "להישרף"(בהנחה שהנפח אימון נמוך). לעומת זאת, תנו להם לעשות יותר מ2-3 סטים כבדים בתרגיל או יותר מ 6-12 סטים כבדים באימון והם נגמרים. אימוני בודיבילדינג טיפוסיים יגרמו להם לאבד מוטיבציה ולבסוף לאימון יתר.
הסיבה לכך היא שטיפוס זה מסתמך על אנדרנלין באימון וכדי לייצר אנדרנלין צריך דופמין. אז מכיוון שלטיפוס הזה יש באופן טבעי רמות נמוכות של דופמין, אחרי סט כבד או שניים שבהם הוא העלה אנדרנלין, לא יישאר להם מספיק דופמין וכמות העבודה שהם יכולים לעשות תרד באופן דראסטי. לכן זה הסוג שבדרך כלל צריך 45 דקות אימון אינטנסיבי עם נפח מאוד נמוך בתדירות גבוהה.
הם בדרך כלל יאבדו מוטיבציה/יאהבו פחות תרגילים מבודדים ושיטות בודי בילדינג שמתמקדות בלהרגיש את השריר ולא להזיז את המשקל. הם גם לא מתים על אירובי ויעדיפו למצוא דרך להפוך את זה לאינטנסיבי כמו ספרינטים, מזחלת וכו.
האימונים הכי טובים בשבילם זה אימונים שמערבים מאמץ של 8-12 שניות או 1-5 חזרות כשעיקר העבודה צריך להיעשות ב-1 עד 3 חזרות בתרגילים המורכבים ועד 8 חזרות במבודדים.
הם הכי טובים בלהתמקד בדבר אחד בכל פעם. 2-3 תרגילים באימון עובד מעולה בשבילם. גרסה שפויה של השיטה הבולגרית וגם כל תכנית אימונים שמיישמת פרודיזציה לינארית בצורה חכמה תהיה דוגמה טובה לתכנית המתאימה להם.
הם מגיבים נהדר לתרגילים מורכבים עם עצירה כמו Pause squat וגם לתרגילים עם טווח תנועה חלקי כמו Board press או Squat from pins. כל טכניקה שמאפשרת להם להשתמש ביותר משקל תעבוד טוב בשבילהם.
הם בדרך כלל האנשים שרואים תוצאות טובות על דיאטות כמו פליאו וקטגונית וזה מ-2 סיבות פשוטות -
דיאטות אלה הרבה פעמים עשירות במקורות חלבון שבשבילהם זה מקור לטירוזין אשר מאפשר להם לייצר מספיק דופמין ולהרגיש יותר טוב
לטיפוס זה יש באופן טבעי רמות נמוכות יותר של קורטיזול מאשר הרבה אנשים אחרים. לכן הם לא צריכים הרבה פחמימה כדי להוריד קורטיזול ולהרגיש טוב. הם בדרך כלל די רגועים. דיאטה עשירה בפחמימות תרגיע אותם עוד יותר ותעייף אותם יותר מדי והם בדרך כלל מרגישים אנרגטים יותר כשהם אוכלים פחות פחמימות(כמובן כשכמות הקלוריות נלקחת בחשבון. אם תפסיקו לאכול פחמימות וזה יגרום להורדה של 1000 קלוריות מהדיאטה שלכם, זה כנראה לא יעשה אתכם אנרגטים יותר לא משנה מה הטיפוס שלכם.)
זה הטיפוס שאוהב חידושים, משתעמם בקלות ובדרך כלל מתאפיין ביצירתיות, מחשבה מהירה והוא יותר "pepole person" ויותר מחובר לצד הרוחני שבו מהטיפוס הראשון.
הם בהרבה מקרים אוהבים סרטי/ספרי מדע בדיוני ופנטסיה, ובעלי אופי ספונטני ופתוחים להתנסויות חדשות.
הם אוהבים לייעץ, ללמד ולעזור לאחרים ולכן סוג זה ימצא את עצמו הרבה פעמים עוסק במקצועות שקשורים לייעוץ, יזמות, שירות ציבורי, פוליטיקה או דת. כל מקצוע שבו משפיעים ישירות על חיים של אחרים או שאין שגרה אחת ידבר אליהם בדרך כלל. הרבה מהסוג הזה הם גם מאמני כושר/יוגה.
מה שחשוב להם בשביל מוטיבציה זה גיוון וחידוש. הם יימשכו בדרך כלל לתוכניות פווארליפטינג כמו westside שהתרגילים משתנים מדי שבוע-שבועיים והרבה פעמים לאימוני קרוספיט שבהם עושים כל פעם משהו חדש.
זה בדרך כלל הסוג שמתקשה לעמוד בתכנית אימונים קבועה ותמיד הוא חייב שינוי אחרת הוא מאבד מוטיבציה.
בדומה לטיפוס הראשון, הסוג הזה מייצר כמות נמוכה יחסית של קורטיזול ולכן ההמלצות לגבי הדיאטה תהיינה דומות. למעט שני הבדלים קטנים:
ההבדל העיקרי בין הסוג הראשון לשני הוא באימונים:
הסיבה שלסוג זה יהיה בדרך כלל קצת יותר קל לבנות שריר ולשרוף שומן מאשר הסוג הראשון, היא שהם משתמשים פחות באנדרנלין באימונים. רמות האצטילקולין הגבוהות מגינות עליהם מפני התרסקות הדופאמין בניגוד לסוג הראשון ומאפשרות להם להמשיך להתאמן יותר זמן וליותר סטים כבדים. מה זה בעצם אומר?
זה אומר שהטיפוס הזה מסוגל להרים משקלים די כבדים ליותר סטים ויותר זמן מהטיפוס הראשון.
הם גם יותר טובים בלהחליף את הפוקוס בזמן האימון, והם צריכים להרגיש שהם עושים משהו שונה כל הזמן בשביל מוטיבציה. זאת אומרת שסופרסטים לשרירים אנטגוניסטים עובד מעולה בשבילם יחסית לטיפוס הראשון.
עוד הבדל הוא שסוג זה משתמש יותר ברפלקס המתיחה ותמיד ינסה לייצר כמה שיותר מומנט בביצוע תרגילים ותמיד ינסה "להאיץ" עם המשקל. אם אתם רוצים ממש להרוס להם את האימון, תנו להם להרים משהו בצורה איטית או עם עצירה.
כל טכניקה שמשתמשים בה במומנט ומוסיפה תחושה של גיוון באימונים תעבוד מצוין בשבילם. דוגמה:
הם הרבה פעמים יעדיפו Push press על Overhead press ויהנו יותר מתכנית אימון שמיישמת פרודיזציה לא לינארית(סטים וחזרות משתנים בכל אימון או כל שבוע) מאשר פרודיזציה לינארית.
אז מה בעצם אני אומר? שאפשר לקטלג בני אדם בצורה סופר מדויקת לפי רמות של מוליכים עצביים מסוימים? כמובן שלא.
גם אנשים מאותו סוג יכולים להיות שונים מאוד אחד מהשני. אבל תמיד יהיו להם תכונות משותפות שעל פיהם אפשר להציע קווים מנחים לבחירת תכנית/שיטת האימונים והתזונה.
כי בסופו של דבר כל מה שאנחנו עושים - כולל האימונים - נעשה במטרה לגרום לנו להרגיש טוב או למנוע מאיתנו להרגיש רע. רוצים להצליח באימונים? תמצאו את סוג האימון וסוג התזונה שגורם לכם להרגיש טוב, כי זה הסוג שיעזור לכם להתמיד.
קראתם את המאמר ואתם לא מזדהים עם הסוג הראשון ולא עם השני? מעדיפים אירובי על משקולות, משקלים כבדים מורידים לכם מוטיבציה? או שאולי אתם נמשכים יותר לבודיבילדינג ומרגישים אנרגטים יותר בדיאטה עתירת פחמימות? חכו קצת אדבר עליכם במאמר הבא בסדרה.
המאמר הזה, והבאים אחריו בנושא, בלי העבודה של שני אנשים וממליץ בחום לחפש ולקרוא את החומר שלהם להרחבה בנושא:
הוספת תגובה